道德经养生歌诀・功法详解版

「人法地，地法天，天法道，道法自然」
【六字诀吐纳法】
两脚平开与肩宽，舌抵上颚齿轻扣

起势：盘坐握固（拇指扣无名指根，其余指包握），舌抵上颚「搭鹊桥」升督脉：吸气时提肛缩肾，意引真气从尾闾（肛门后三角区）沿脊柱过夹脊（第 7 胸椎处）、玉枕（后发际上 2 寸），直达百会降任脉：呼气时松肛落踵，真气从面部经膻中（两乳间）、神阙（脐中），沉至丹田（脐下 1.5 寸）关键：过三关时若有阻滞，可轻叩尾闾、拍打玉枕，忌强行用意念「努气」调身：双盘 / 单盘 / 散盘，脊柱竖直如「悬顶吊裆」，双手置膝或抱球（男性左手在内，女性右手在内）调息：鼻吸「入丹田至足心」，口呼「浊气从涌泉排出」，初练数息（从 1 至 10 反复），渐至「息不调而自调」调心：目垂帘观「玄关一窍」（两眉中点向内一寸），若杂念起，即「念起即觉，觉之即无」，如《道德经》「致虚极，守静笃」

「双手托天理三焦，摇头摆尾去心火」

托天式：自然站立，双手掌心向上，从腹前缓缓举至胸前，翻掌托天，脚跟微抬（拉伸脊柱，疏通上中下三焦）单举式：一手翻掌托天，掌心向上，臂贴耳侧；一手下按至髋旁，掌心向下，指尖向前，两臂对拉（左式调脾，右式调胃）摇头摆尾：马步下蹲，身体前探，尾闾画圆，头向左摇看左脚跟，右摇看右脚跟（心火随腰肾转动而降，忌低头弓背）

「五禽戏演龙虎鹿，熊经鸟伸筋骨欢」

虎戏・健肝：双脚前后分开，前腿弓后腿蹬，双手如虎爪前伸，配合低沉吼声（「哈 ——」），目露「威而不怒」之神鹿戏・强肾：两脚平行，重心移右腿，向左转头，右手背贴肾区，左手前伸如鹿衔草；左右交替，腰部扭转时吸气（模仿鹿的舒展轻盈）鸟戏・调肺：并脚直立，两臂如翅上举，提踵吸气；下落时屈膝下蹲，双臂展开如鸟飞，呼气（升阳化气，增强呼吸机能）

「站桩抱球如捧月，气沉脚底涌泉潮」
【浑圆桩标准式】

双脚开步与肩同宽，脚尖微内扣（约 10°），膝盖对准脚尖，屈膝如坐高凳（膝盖不超过脚尖）双手环抱于丹田前，指尖相对如抱气球，高与脐平，沉肩坠肘，掌心向内微含头顶如悬丝线（虚灵顶劲），下颌微收，舌抵上颚，目光似闭非闭，意守「脚底涌泉与大地相连」

【太极云手式】

开步抱球，重心移右，左手经腹前划弧至右肩前，右手下按至右胯旁，同时转腰（「腰为轴，手随身转」）换重心至左，右手划弧至左肩前，左手下按，步随身换，如「行云流水」，忌僵硬用力（合《道德经》「柔弱胜刚强」）

「鸣天鼓醒神窍，揉风池散风劳」

鸣天鼓：双手掌心捂耳，食指叠中指上，弹击后脑枕骨（玉枕穴处）24 次，耳中如闻击鼓（通脑窍，防耳鸣）揉风池：双手拇指按枕骨下凹陷处（风池穴），余四指抱头，顺时针揉转 36 圈，配合深吸气（散头风，治头痛）推任脉：从膻中（两乳间）至关元（脐下 3 寸），双手重叠从胸骨沿中线直推，呼气时发力，吸气时轻提（调和任脉，改善脾胃）擦肾俞：双手搓热，贴后腰肾俞穴（脐平旁开 1.5 寸），上下摩擦至透热，配合「吹」字诀（固肾气，暖腰膝）

此版本将《道德经》「守静」「贵柔」思想融入具体动作，从基础呼吸到高阶胎息，每式皆注「形、气、神」三调要点，使学者在习练中体味道家「动以养形，静以养神」的养生真髓，实现「以法合道，身心同修」的境界。