科普丨学会这些“考场脱敏术”，助考生沉着应战、旗开得胜！

今天

2025年全国高考开启

考场中的每一位考生

不仅要面对纸面上的试题

还要与自己的心态进行正面交锋

这是书本复习不到的知识

也是题海刷不出来的绝招

那就是如何在考场上同时保持着

沉稳冷静和昂扬斗志

但实际情况中

很多同学面临大考

都会出现心理失衡的问题

送考生

战胜考场困境的三把钥匙

坐在考场里紧张了怎么办？

图片由AI生成

当你坐在考场上，看着周围的同学奋笔疾书，听着笔尖在试卷上摩挲的沙沙声，难免会感到紧张。而过度紧张可能会让你大脑一片空白，导致原本熟悉的知识点也想不起来了，又或者因为紧张导致简单的计算出错。如果怕出现以上情况，可以试试下面的方法来调节。

01调整到最佳紧张程度

适当的紧张对于考试来说是有益的，当你需要调整到一个最佳的紧张水平时，可以闭上眼睛，回想一下你觉得自己复习状态最好的经历，回想一下那天发生了什么？通过声音、味觉、方位等详实的细节回忆将自己拉回到那天的视角。来找到最佳的紧张状态。

02关键词引导

如果你发现自己有点儿紧张，爱走神，可以用很简短的词来提醒自己调整状态，比如平常心、放松、专注等。

03呼吸技术

和之前提到的腹式呼吸法一样，如果你太紧张了，想要放松，可以适当拉长呼气的时长，缩短吸气的时长；如果你太松弛了，想要紧张起来，可以拉长吸气时长，缩短呼气时长。如果你在考试中发现自己头脑一片空白，或者紧张得发抖，不妨花一两分钟时间，通过呼吸技术来调整一下状态。

04蝴蝶拍技术

如果你紧张得浑身发抖，不能很好地控制自己的呼吸，可以试试蝴蝶拍技术——双手环抱肩膀，同时左右手以不规则的节律拍打自己的肩膀，同时调整呼吸。

缓解身心压力的放松技巧

考试这几天里，很多考生会因压力过大而出现食欲不振、睡眠质量差的情况。这时就需要学会一定的放松技巧。正念呼吸法和渐进式肌肉放松是可即时操作的放松技术。以腹式呼吸为例：

① 首先找一个舒适的位置坐下或躺下，闭上眼睛；

② 然后慢慢地用鼻子吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀；

③ 接着用嘴巴慢慢呼气，感受腹部逐渐收缩。

重复这个过程，每次练习5—10分钟。

运动方面，适度锻炼能提升睡眠质量。比如慢跑、瑜伽等，但要注意不要在临近睡觉时间进行剧烈运动。

音乐疗法也是不错的选择，像班得瑞的《安妮的仙境》《神秘园之歌》等舒缓的轻音乐，能帮助放松身心。

与父母沟通的有效方式

学生与家长之间往往出现代际沟通障碍，其心理成因主要是父母和孩子成长环境不同，观念存在差异。父母过度关心，孩子反而觉得压力大。“非暴力沟通”才能有效解决这个问题。

“非暴力沟通”四要素为：观察、感受、需要、请求。所以当考生和家长沟通时可以这样表达：“爸妈，最近你们每天都会问我考试情况，还为我准备很多营养品。我心里很感激，但也感觉压力很大。我有学习计划，也需要一些个人空间来调整学习和考试节奏，希望你们不要过于操心我考试上的事情。”考生的坦诚相告，可以让家长感受到自己的问题所在，意识到自己的信任也是对孩子最大的支持。

家庭成员都要学习建立“情绪暂停机制”，当任何一方情绪激动都不是沟通的好时机，我们应该先暂停对话，等情绪平稳以后找到适当的机会再继续沟通。记住不要试图在对方愤怒的时候说服对方，理解对方才是最好的选择。