归一养生吐纳该，形气神合是根荄①。
精藏丹田（下田）气通脉，神凝紫府（上田）病不来。
不僵不躁不执待，松静匀顺是真楷②。
若能日日勤修习，三田③相守寿筵开。
注：①根荄（gāi）：根本，指形气神合为归一核心；②真楷：准则，指松静匀顺是练习关键；③三田：中医 / 武道所指上田（脑，神居）、中田（胸，气行）、下田（腹，精藏）。
头如悬钟颈不歪，下颌微收百会④开。
眼垂帘内观鼻准，耳不闻声听气乖⑤。
肩沉肘坠腋微开（留一拳隙），不耸不夹筋不呆。
双手轻扶腰侧带⑥，胸不挺凸背不埋（含胸拔背）。
注：④百会：头顶正中穴，为督脉要穴，“头悬钟” 可通督脉；⑤气乖：气顺之意，耳听自身呼吸，助神收；⑥带：带脉，腰侧为带脉循行处，扶腰可助带脉气顺。
含胸拔背脊如排（脊柱竖直如串珠），腰不塌软腹不揣⑦。
裆如圆桶膝不跪（膝不超脚尖），脚与肩宽趾朝前。
重心落于两脚间，不偏不倚稳如岩。
此是混元桩中态，形正方能藏精元。
注：⑦腹不揣：不刻意收腹或挺腹，自然放松；“裆如圆桶” 为武道桩功要则，防下肢气滞，助肾经（膝下为肾经循行）气通。
吸气纳清入丹田（坎位⑧藏精），鼻吸绵绵如引泉。
一吸四秒腹轻隆（气入脾经⑨化精微），意随清气过肺间。
呼气排浊任脉开⑩，口呼缓缓如释棉。
一呼六秒腹微敛（气沿胃经⑪排浊滞），意逐浊气出喉咽。
不憋不促匀为要，肺脾相和气自绵。
注：⑧坎位：易经八卦对应肾，丹田为肾之府，气入坎位即养肾精；⑨脾经：足太阴脾经过腹，腹隆时脾经舒展，助水谷化气；⑩任脉开：任脉为阴脉之海，呼气时任脉气顺，助浊气排出；⑪胃经：足阳明胃经循腹，腹敛时胃经通畅，助浊气得泄。
吸气提肛如撮团（刺激长强⑫通督脉），气从会阴⑬上命关⑭。
一吸三秒腰微紧（肾俞⑮得气暖如炭），意领元气过脊间。
呼气松肛如解绊（气沿任脉下丹田），腹随呼鼓意不漫。
一呼五秒脐下暖（精得气养渐饱满），任督循环如环转。
此是坎离⑯交济法，元气不耗体自安。
注：⑫长强：督脉起点（尾闾处），提肛可激活督脉；⑬会阴：任督交汇穴，气从此处升降；⑭命关：命门穴（腰后正中），为元气所藏；⑮肾俞：肾之背俞穴，腰紧时肾俞得气，助肾精化气；⑯坎离：坎为肾水，离为心火，提肛呼吸助肾水上济、心火下温，即 “坎离交济”。
眼垂帘内观脐下，意不逐物神自乖。
不寻气感不追暖（忌刻意求 “气行”），不忧杂念不焦烦。
杂念生时回脐下，意如轻丝系丹田。
神凝如烛风中稳，不摇不晃不分散。
吸气意从下田起（精化气），过中田时胸不喘（气养神）。
上田（泥丸）暂驻神微暖，呼气意从原路还（神统气）。
一吸一呼三田贯，精生气旺神自安。
如露映月无分别，形气神合归一坛。
注：“露映月” 喻精、气、神三者相融无隔，非刻意拆分，自然合一。
搓手温面如抚纨⑰，指按百会（上田）三转还。
双手叠按丹田处，顺转三十六圈缓（合八卦⑱气行）。
反转二十四圈浅（助气归藏），意念 “精气血神全”。
慢起缓行忌急迈，饮杯温水润喉间。
功后不食生冷物，不做剧烈动衣衫。
注：⑰纨（wán）：细绢，喻搓手后掌心温热如抚绢；⑱八卦：顺转 36 圈合八卦 “阳数”，反转 24 圈合 “阴数”，助阴阳平衡。
一忌憋气强撑练（气逆伤肺致头眩），二忌病中硬登坛（发烧腹泻先养安）。
三忌急功求速效（气浮神乱精易散），四忌意执追 “气感”（幻气扰神反成患）。
五忌形歪不校正（颈僵腰酸经络绊），六忌功后妄动欢（气散精耗白流汗）。
守此六忌无差舛，归一养生乐无边。